מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם חלק ממזון מן הצומח שהקיבה האנושית אינה מסוגלת לעכל. הם עוברים דרך מערכת העיכול מבלי שיתפרקו ויספגו במחזור הדם כמו מרכיבי מזון אחרים. לשם השוואה, פרות שאוכלות דשא משתמשות בקיבה השניה שלהן על מנת לעכל אותו. בני אדם אינם מסוגלים לעכל דשא מכיוון שאין להם מערכת נוספת זו.

 מהי התועלת של סיבים תזונתיים לגוף?

אנשים בדרך כלל מקשרים סיבים תזונתיים למניעת עצירות. זה נכון שסיבים תזונתיים גורמים לאנשים לבקר יותר בשירותים, אבל יש להם תועלות נוספות כמו הפחתת השפעת סוכר ועמילן על רמת הסוכר בדם. דיאטה המכילה הרבה סיבים תזונתיים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סכרת סוג 2, ומחלות שונות של המעי הגס.

האם יש קשר בין סיבים תזונתיים לסרטן?

מחקר חדש בהיקף גדול בנושא הקשר בין סרטן לתזונה מחזק את מה שמומחים לתזונה טוענים מזה שנים - צריכת סיבים תזונתיים רבה היא דרך מצויינת לשמור על בריאות הגוף.

במשך 15 שנה הארגון האירופאי לחקר סרטן ותזונה חקר את הרגלי התזונה של 400,000 אנשים בתשע מדינות באירופה. בשנה שעברה פרסמו החוקרים את תוצאות הביניים של המחקר בליון שבצרפת.

בין הממצאים קבעו החוקרים שסיבים תזונתיים חשובים במיוחד להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ופי הטבעת. אנשים שצרכו את כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר הפחיתו את הסיכון עד 40%. כמו כן, קבוצת חוקרים מאוניברסיטת הארוורד מצאו שאנזימים המצויים בסיבים תזונתיים יכולים לעצור את התפתחות סרטן המעי הגס.

 האם כל הסיבים התזונתיים זהים?

נהוג להתייחס לשני סוגים עיקריים החשובים לגוף האדם: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.  

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים - אלו הם הסיבים הקשים יותר. חיטה מלאה ורוב הירקות הם דוגמאות למקור לסיבים אלו. הם קשים ולא מתפרקים בקלות.

סיבים אלו מזרזים את מעבר המזון במערכת העיכול ומסדירים את פעולת המעיים.

סיבים תזונתיים מסיסים- סיבים אלו סופגים ושומרים נוזלים, ולמעשה הופכים למרקם של ג'ל. סיבים אלו למעשה מאיטים את פעולת מערכת העיכול ולכן נוטים לייצב את רמת הסוכר בדם ומאפשרים ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים בגוף. הם נוטים להפחית את הכולסטרול בדם. בנוסף הם מגבירים את תחושת השובע. מקורות טובים לסיבים אלו הם זרעי פשתן, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, תותי בר, תפוחים, אגוזים וגרעינים.

כמה סיבים תזונתיים כדאי לצרוך?

באופן כללי הצריכה היומית המומלצת למבוגר היא 25-40 גרם ליום, מתוכם 20-30 אחוז צריכים להיות סיבים תזונתיים מסיסים.

מדריך לצריכת סיבים תזונתיים:

- אם אינכם רגילים לצריכה רבה של סיבים תזונתיים, התחילו בכמות קטנה ליום והוסיפו מעט בכל יום על מנת למנוע עומס פתאומי על הקיבה.

- וודאו כי אתם שותים הרבה מים בזמן שצורכים הרבה סיבים תזונתיים, מכיוון שסיבים תזונתיים סופגים נוזלים. במקרה שלא שותים מספיק נוזלים הסיבים יכולים לגרום לעצירות.

- מכיוון שכמות גדולה של סיבים תזונתיים יכולה לספוג תרופות מומלץ לקחת תרופות שעה לפני  צריכת סיבים תזונתיים או שעתיים אחרי.

 נכתב ע"י שף שרון ארצי

 למתכון פנקייק מקמח מלמחיטה מלאה של השף שרון ארצי לחץ כאן